نظام DASH الغذائي: نظام صحي متكامل لخفض ضغط الدم

نظام DASH الغذائي: أطعمة صحية لخفض ضغط الدم
يركز نظام DASH الغذائي على أحجام الحصص الصحيحة وتنوع النظام الغذائي والعناصر الغذائية. تعرف على كيفية قيام نظام DASH بتحسين صحتك وخفض ضغط الدم.

من موظفي Mayo Clinic
يشير DASH إلى النهج الغذائي لتقليل ارتفاع ضغط الدم. نظام DASH (النهج الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع) هو نظام غذائي مدى الحياة مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تم تطوير النهج الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع (DASH) لخفض ضغط الدم الخالي من العقاقير خلال بحث تموله المعاهد الوطنية للصحة.

يشجعك نهج DASH (النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم) على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد على خفض ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

إذا اتبعت نهج DASH (النظام الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع) ، فقد تتمكن من خفض ضغط الدم ببضع درجات في أسبوعين فقط. بمرور الوقت ، يمكن أن ينخفض ​​الرقم الأقصى لضغط الدم (ضغط الدم الانقباضي) من 8 إلى 14 ، مما يُحدث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصحية.

نظرًا لأن نظام DASH الغذائي هو وسيلة صحية لتناول الطعام ، فإنه يوفر فوائد صحية بالإضافة إلى خفض ضغط الدم. يتماشى نظام DASH الغذائي أيضًا مع التوصيات الغذائية للوقاية من هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

 

نظام DASH الغذائي: مستويات الصوديوم
يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات.

بالإضافة إلى نظام DASH القياسي ، هناك شكل آخر من النظام الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. يمكنك اختيار النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية:

نظام DASH القياسي. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا.
نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.
يهدف هذان الشكلان من نظام DASH الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي مقارنة بما قد تحصل عليه في نظام غذائي أمريكي تقليدي ، والذي يمكن أن يصل إلى 3400 مجم من الصوديوم يوميًا أو أكثر.

يتوافق نظام DASH الغذائي القياسي مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين للحفاظ على استهلاكهم اليومي من الصوديوم أقل من 2300 مجم يوميًا.

توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1500 مجم من الصوديوم يوميًا كحد أقصى لجميع البالغين. إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لك ، فاتصل بطبيبك.

نظام DASH الغذائي: ماذا نأكل
يتضمن كلا النوعين من نظام DASH الغذائي الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يتضمن نظام DASH الغذائي أيضًا بعض الأسماك والدواجن والبقوليات ويشجعك على تناول كمية صغيرة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.

يمكنك تناول اللحوم الحمراء والحلويات والدهون بكميات قليلة. نظام DASH الغذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون المتحولة وإجمالي الدهون.

فيما يلي نظرة على الوجبات الموصى بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعرة حرارية يوميًا في نظام DASH الغذائي.

الحبوب: تناول من 6 إلى 8 حصص يوميًا
تشمل الحبوب الخبز والحبوب المجففة والأرز والمعكرونة. أمثلة على حصة من البذور: شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، أونصة من الحبوب المجففة (الحبوب) أو نصف كوب من البذور المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.

ركز على الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة. على سبيل المثال ، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية وخبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. ابحث عن المنتجات المسمى “حبوب كاملة 100 بالمائة” أو “حبوب كاملة 100 بالمائة”.
الحبوب منخفضة الدهون بشكل طبيعي. الابتعاد عنها ، وتجنب صلصات الزبدة والقشدة والجبن.

الخضار: 4-5 حصص في اليوم
تعد الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطس والخضراوات الورقية والخضراوات من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. أمثلة: حصة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضار الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار النيئة المفرومة أو المطبوخة.

لا تفكر في الخضراوات كأطباق جانبية فقط ، فمن الأفضل تقديم مزيج من الخضروات الغنية ، يقدم مع الأرز البني أو المعكرونة الكاملة ، كطبق رئيسي في وقت الوجبة.
تعتبر الخضروات الطازجة والمجمدة خيارًا جيدًا. عند شراء الخضار المجمدة والمعلبة ، اختر تلك المسمى “قليلة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”.
كن مبدعًا عند زيادة عدد الوجبات التي تناسبك كل يوم. بالنسبة للخضروات المقلية قليلاً ، على سبيل المثال ، قسّم كمية اللحم إلى النصف وضاعف كمية الخضار.
الفاكهة: تناول 4 إلى 5 حصص في اليوم
تحتاج العديد من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا في وجبة عادية أو وجبة خفيفة. مثل الخضار ، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وعادة ما تكون منخفضة الدهون ، باستثناء جوز الهند.

تشمل الأمثلة على الوجبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أونصات من العصير.

تناول قطعة من الفاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة ثم اختتم يومك بحلوى الفواكه الطازجة مع الزبادي قليل الدسم.
اترك قشر الطعام قدر الإمكان. يضيف التفاح والكمثرى ومعظم الفاكهة ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات وتحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الصحية والألياف.
تذكر أن العصائر والفواكه الحمضية ، مثل الجريب فروت ، يمكن أن تؤثر على بعض الأدوية. لذلك ، استشر طبيبك أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا لك أم لا.
إذا اخترت الفاكهة أو العصير المعلب ، فتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
الحليب ومنتجات الألبان: تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم
الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر مهمة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. لكن الأمر الأكثر أهمية وسرية هو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ، لأنها يمكن أن تصبح مصدرًا مهمًا للدهون ، ومعظمها دهون مشبعة.

من أمثلة الوجبة: كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على نسبة 1 في المائة من الدهون ، وكوب من الحليب قليل الدسم أو أونصة ونصف من الجبن قليل الدسم.

يمكن أن يساعد الزبادي قليل الدسم أو الدسم في زيادة تناولك لمنتجات الألبان ، علاوة على ذلك فهو علاج حلو. أضف الفاكهة للحصول على فائدة صحية.
إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو ضع في اعتبارك وصفة طبية تحتوي على إنزيم اللاكتاز ، والذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
لا تذهب إلى البحر مع الأجبان العادية الخالية من الدهون ، لأنها عادة ما تكون غنية بالصوديوم.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: تناول 6 حصص (حصة واحدة أونصة واحدة) أو أقل طوال اليوم.
يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد والزنك. اختر أصنافًا أخف ولا تزيد عن 6 حصص لكل أونصة في اليوم. تقليل نسبة اللحوم سيزيد من نسبة الخضار.

تشمل أمثلة الحصة بيضة أو أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك.

قم بإزالة الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ، ثم قم بخبزها أو غليها أو تحميصها بدلاً من قليها بالدهن.
تناول الأسماك الصحية مثل السلمون والرنجة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب.

الخضار: 4-5 حصص في اليوم
تعد الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطس والخضراوات الورقية والخضراوات من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. أمثلة: حصة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضار الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار النيئة المفرومة أو المطبوخة.

لا تفكر في الخضراوات كأطباق جانبية فقط ، فمن الأفضل تقديم مزيج من الخضروات الغنية ، يقدم مع الأرز البني أو المعكرونة الكاملة ، كطبق رئيسي في وقت الوجبة.
تعتبر الخضروات الطازجة والمجمدة خيارًا جيدًا. عند شراء الخضار المجمدة والمعلبة ، اختر تلك المسمى “قليلة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”.
كن مبدعًا عند زيادة عدد الوجبات التي تناسبك كل يوم. بالنسبة للخضروات المقلية قليلاً ، على سبيل المثال ، قسّم كمية اللحم إلى النصف وضاعف كمية الخضار.
الفاكهة: تناول 4 إلى 5 حصص في اليوم
تحتاج العديد من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا في وجبة عادية أو وجبة خفيفة. مثل الخضار ، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وعادة ما تكون منخفضة الدهون ، باستثناء جوز الهند.

تشمل الأمثلة على الوجبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أونصات من العصير.

تناول قطعة من الفاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة ثم اختتم يومك بحلوى الفواكه الطازجة مع الزبادي قليل الدسم.
اترك قشر الطعام قدر الإمكان. يضيف التفاح والكمثرى ومعظم الفاكهة ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات وتحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الصحية والألياف.
تذكر أن العصائر والفواكه الحمضية ، مثل الجريب فروت ، يمكن أن تؤثر على بعض الأدوية. لذلك ، استشر طبيبك أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا لك أم لا.
إذا اخترت الفاكهة أو العصير المعلب ، فتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
الحليب ومنتجات الألبان: تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم
الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر مهمة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. لكن الأمر الأكثر أهمية وسرية هو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ، لأنها يمكن أن تصبح مصدرًا مهمًا للدهون ، ومعظمها دهون مشبعة.

من أمثلة الوجبة: كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على نسبة 1 في المائة من الدهون ، وكوب من الحليب قليل الدسم أو أونصة ونصف من الجبن قليل الدسم.

يمكن أن يساعد الزبادي قليل الدسم أو الدسم في زيادة تناولك لمنتجات الألبان ، علاوة على ذلك فهو علاج حلو. أضف الفاكهة للحصول على فائدة صحية.
إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو ضع في اعتبارك وصفة طبية تحتوي على إنزيم اللاكتاز ، والذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
لا تذهب إلى البحر مع الأجبان العادية الخالية من الدهون ، لأنها عادة ما تكون غنية بالصوديوم.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: تناول 6 حصص (حصة واحدة أونصة واحدة) أو أقل طوال اليوم.
يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد والزنك. اختر أصنافًا أخف ولا تزيد عن 6 حصص لكل أونصة في اليوم. تقليل نسبة اللحوم سيزيد من نسبة الخضار.

تشمل أمثلة الحصة بيضة أو أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك.

قم بإزالة الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ، ثم قم بخبزها أو غليها أو تحميصها بدلاً من قليها بالدهن.
تناول الأسماك الصحية مثل السلمون والرنجة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب….

نظام DASH الغذائي: الكحول والكافيين
يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الكحول إلى زيادة ضغط الدم. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يشرب الرجال ما يصل إلى كوبين من الكحول يوميًا والنساء يشربن كوبًا واحدًا أو أقل من الكحول.

لا يعالج نظام DASH الغذائي آثار استهلاك الكافيين. لا يزال تأثير الكافيين على ضغط الدم غير واضح. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، على الأقل مؤقتًا.

إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم لديك ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول الطعام.

نظام DASH الغذائي وفقدان الوزن
على الرغم من أن نظام DASH الغذائي ليس برنامجًا لإنقاص الوزن ، إلا أنه يمكنك في الواقع فقدان الوزن غير المرغوب فيه لأنه يمكن أن يساعدك على التنقل في خيارات الأكل الصحي.

يشتمل نظام DASH الغذائي بشكل عام على 2000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل حصتك الغذائية وفقًا لظروفك الخاصة ، وهو أمر يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديده.

نصائح للحد من الصوديوم
الأطعمة الأساسية في نظام DASH الغذائي منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. لذلك ، بمجرد اتباع نظام DASH الغذائي ، يمكنك على الأرجح تقليل تناول الصوديوم. يمكنك أيضًا تقليل الصوديوم بالطرق التالية:

استخدم وصفات أو منكهات خالية من الصوديوم في طعامك بدلاً من الملح
لا تضيف الملح عند طهي الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة
اشطف الأطعمة المعلبة لإزالة بعض الصوديوم
اشترِ الأطعمة المكتوبة بعبارة “خالية من الملح” أو “خالية من الصوديوم” أو “منخفضة الصوديوم” أو “منخفضة جدًا في الصوديوم”
تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2،325 مجم من الصوديوم. عندما تقرأ ملصقات الطعام ، قد تندهش من كمية الصوديوم في الأطعمة المصنعة.

حتى الحساء قليل الدسم والخضروات المعلبة والحبوب الجاهزة للأكل وشرائح الديك الرومي هي أطعمة محلية لذيذة قد تعتقد أنها صحية وغالبًا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.

قد تلاحظ اختلافًا في المذاق عند اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. إذا بدت الأشياء بلا طعم للغاية ، فقم بتضمين الأطعمة منخفضة الصوديوم تدريجياً في نظامك الغذائي وقلل من استخدام ملح الطعام حتى تصل إلى هدف الصوديوم. هذا يستغرق وقتًا لضبط ذوقك.

يمكن استخدام خلطات البهارات أو الأعشاب والتوابل غير المملحة لتسهيل الانتقال إلى النظام الغذائي. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى تعتاد على وجباتك اللذيذة في الأطعمة قليلة الملح.

فهم تفاصيل النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم معًا
جرب هذه الإستراتيجيات لبدء نظام DASH الغذائي:

تغير تدريجيًا. إذا كنت تأكل الآن حصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار يوميًا ، فحاول إضافة حصة واحدة إلى الغداء وحصة واحدة على العشاء. بدلًا من مجرد التحول إلى الحبوب الكاملة ، ابدأ بحصة أو حصتين من الحبوب الكاملة. يمكن أن تساعد زيادة كمية الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تدريجيًا في منع الانتفاخ أو الإسهال الذي يمكن أن يحدث إذا لم تكن معتادًا على تناول نظام غذائي غني بالألياف. يمكنك أيضًا تجربة المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية لتقليل الغاز من البقوليات والخضروات.
كافئ النجاحات وتغلب على الإخفاقات. كافئ نفسك بجائزة خالية من التغذية مقابل إنجازاتك – استأجر فيلمًا أو اشترِ كتابًا أو قابل صديقًا. الجميع يفشل ، خاصة عندما يتعلمون شيئًا جديدًا. تذكر أن تغيير نمط حياتك عملية طويلة الأمد. اكتشف ما الذي أدى إلى فشلك ثم حاول مرة أخرى من حيث توقفت في نظام DASH الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.
أضف النشاط البدني. لتعزيز جهودك لخفض ضغط الدم بشكل أكبر ، فكر في زيادة نشاطك البدني بالإضافة إلى نظام DASH الغذائي التالي لوقف ارتفاع ضغط الدم. يؤدي الجمع بين كل من نظام DASH الغذائي الخافض للضغط والنشاط البدني إلى زيادة احتمالية خفض ضغط الدم لديك.
احصل على الدعم إذا احتجت إليه. إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. يمكنك الحصول على بعض النصائح لمساعدتك في اتباع نظام DASH الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.
تذكر أن النظام الغذائي الصحي ليس طريقة لفعله أو إيقافه تمامًا. خلاصة القول هي أنك ، في المتوسط ​​، تأكل أطعمة صحية

50 أطعمة صحية ينصح بتناولها

من السهل أن تتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة. هناك عدد كبير من الأطعمة صحية ولذيذة. من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى ، ستحصل على وجبات غنية بالألوان ومتعددة الاستخدامات ومفيدة لك. إليك 50 نوعًا من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق. معظمهم لذيذ بشكل مدهش.

الفواكه والتوت
تعد الفاكهة والتوت من أكثر الأطعمة الصحية شهرة في العالم.
 
من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من التحضير.
 
1. التفاح
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة. إنها ممتلئة للغاية وتقدم وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.
 
2. الأفوكادو
تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. فهي ليست كريمية ولذيذة فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
 
3. الموز
يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها غنية بفيتامين B6 والألياف ، فضلاً عن كونها مريحة وسهلة الحمل.
 
4. العنب البري
العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
 
5. البرتقال
تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
 
6. الفراولة
الفراولة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
 
إنها محملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة الموجودة.
 
فواكه صحية أخرى
تشمل الفواكه والتوت الصحي الأخرى الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والدراق والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
 
7. البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض.
 
لقد تم شيطنتهم سابقًا لكونهم يرتفعون نسبة الكوليسترول ، لكن الدراسات الجديدة أظهرت أنهم آمنون وصحيون تمامًا .
8-10: اللحوم
اللحوم غير المصنعة والمطبوخة بلطف هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
 
8. لحم البقر الطري
اللحم البقري الخالي من الدهن هو من بين أفضل مصادر البروتين الموجود ومحمّل بحديد بيولوجي عالي . يعد اختيار التخفيضات الدهنية أمرًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات .
 
9. صدور الدجاج
صدر الدجاج منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مرتفع للغاية في البروتين . إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى ، لا تتردد في تناول قطع الدجاج الدهنية إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
 
10. خروف
تتغذى الحملان عادة على الأعشاب ، وتميل لحومها إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
 
11-15: المكسرات والبذور
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيها ، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن (3مصدر موثوق، 4مصدر موثوق).
 
هذه الأطعمة مقرمشة ومليئة ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.
 
كما أنها لا تتطلب أي تحضير تقريبًا ، لذا من السهل إضافتها إلى روتينك.
 
11. اللوز
اللوز من المكسرات الشعبية المحملة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي (5مصدر موثوق).
 
12. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
 
13. جوز الهند
جوز الهند مليء بالألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
 
14. مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا لذيذة جدا. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل في أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
 
15. الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
 
16-25: خضروات
تعتبر الخضروات ، من حيث السعرات الحرارية ، من بين مصادر العناصر الغذائية الأكثر تركيزًا في العالم.
 
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة ، ومن الأفضل تناول أنواع مختلفة كل يوم.
 
16. الهليون
الهليون نبات مشهور. إنها منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنها محملة بفيتامين ك.
 
17. الفلفل الحلو
يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. إنها مقرمشة وحلوة ، فضلاً عن كونها مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين سي .
 
18. البروكلي
البروكلي هو خضار من الفصيلة الصليبية مذاقه رائع سواء كان نيئا أو مطبوخا. إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
 
19. الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية . فهي مقرمشة للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.
 
يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين ، والتي لها فوائد عديدة.
 
20. القرنبيط
القرنبيط هو نبات صليبي متعدد الاستخدامات. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية – كما أن مذاقه جيد بمفرده.
 
21. خيار
يعد الخيار من أشهر الخضروات في العالم. إنها منخفضة جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وتتكون في الغالب من الماء. ومع ذلك ، فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين ك.
 
22. الثوم
الثوم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا التي لها تأثيرات بيولوجية قوية ، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة (8مصدر موثوق).
 
23. كالي
أصبح الكالي أكثر شيوعًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات C و K وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. يضيف قرمشة مرضية للسلطات والأطباق الأخرى.
 
24. البصل
البصل له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات. أنها تحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن لها فوائد صحية .
 
25. طماطم
عادة ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة . فهي لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
 
المزيد من الخضروات الصحية
معظم الخضروات صحية للغاية. من الأشياء الأخرى الجديرة بالذكر الخرشوف ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والكرفس ، والباذنجان ، والكراث ، والخس ، والفطر ، والفجل ، والاسكواش ، والسلق السويسري ، واللفت ، والكوسا.
 
26-31: الأسماك والمأكولات البحرية
 
 
تميل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية .
 
إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، وهما عنصران مغذيان يعاني معظم الناس من نقص فيهما.
 
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون أعلى كميات من المأكولات البحرية – وخاصة الأسماك – يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب (9مصدر موثوق، 10 ، 11 ).
 
26. سمك السلمون
السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية يحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الممتاز وكميته العالية من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د .
 
27. السردين
السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي تعد من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. تحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
 
28. المحار
تصنف المحار بشكل مشابه لحوم الأعضاء عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية. تشمل المحار الصالح للأكل البطلينوس والرخويات والمحار.
 
29. الجمبري
الجمبري هو نوع من القشريات المرتبطة بسرطان البحر والكركند. تميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين. كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12.
 
30. التراوت
التراوت هو نوع آخر من أسماك المياه العذبة اللذيذة ، على غرار السلمون .
 
31. التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية وتميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين. إنه مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
 
32–34: الحبوب
على الرغم من أن الحبوب قد تعرضت لسمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة.
 
فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات ، لذلك لا ينصح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
 
32. الأرز البني
الأرز هو أحد أكثر الحبوب شعبية وهو حاليًا غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم. يعتبر الأرز البني مغذيًا إلى حد ما ، ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
 
33. الشوفان
الشوفان صحي بشكل لا يصدق. يتم تحميلها بالعناصر الغذائية والألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان ، والتي توفر فوائد عديدة.
 
34- الكينوا
أصبحت الكينوا شائعة بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة. إنها حبة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
 
35 – 36: الخبز
كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المعالج للغاية .
 
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي ، قد يكون من الصعب للغاية العثور على خبز صحي. ومع ذلك ، فإن الخيارات متاحة.
 
35. خبز حزقيال
قد يكون خبز حزقيال هو أصح خبز يمكنك شراؤه. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية ، بالإضافة إلى العديد من البقوليات.
 
36. الخبز منخفض الكربوهيدرات محلي الصنع
بشكل عام ، قد يكون أفضل خيار للخبز هو ما يمكنك صنعه بنفسك. فيما يلي قائمة من 15 وصفة للخبز الخالي من الغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات.
 
37-40: بقوليات
البقوليات هي مجموعة غذائية أخرى تم تصويرها بشكل غير عادل.
 
في حين أنه من الصحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، إلا أنه يمكن التخلص منها عن طريق النقع والتحضير المناسب ( 12 ).
 
لذلك ، تعد البقوليات مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين.
 
37. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء ، وتسمى أيضًا الفاصوليا ، هي أنواع غير ناضجة من الفول الشائع. تحظى بشعبية كبيرة في الدول الغربية.
 
38. حبوب الكلى
حبوب الكلى مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تأكد من طهيها بشكل صحيح ، لأنها سامة عندما تكون نيئة.
 
39. العدس
العدس من البقول الشعبية الأخرى. إنها غنية بالألياف ومن بين أفضل مصادر البروتين النباتي.
 
40. الفول السوداني
الفول السوداني (وهو من البقوليات وليس المكسرات الحقيقية) لذيذ بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (6مصدر موثوق، 7مصدر موثوق).
 
ومع ذلك ، خذ الأمر بسهولة مع زبدة الفول السوداني ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل تناولها بكميات كبيرة.
 
41-43: ألبان
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة.
 
يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل ، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 ( 13 ،14مصدر موثوق).
 
إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، فقد تكون أكثر تغذية – لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيًا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين K2.
 
41. الجبن
يعتبر الجبن مغذيًا بشكل لا يصدق ، حيث يمكن أن تقدم شريحة واحدة نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. بالنسبة للكثيرين ، فهو أيضًا أحد أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها.
 
42. حليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. ما هو أكثر من ذلك ، إنه أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
 
43. الزبادي
الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. له العديد من التأثيرات الصحية نفسها كالحليب ، لكن الزبادي ذو الثقافات الحية له فائدة إضافية تتمثل في بكتيريا بروبيوتيك الودية.
 
44-46: الدهون والزيوت
يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأطعمة صحية ، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة التي كانت في السابق شيطنة.
 
44. زبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب
الزبدة من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين K2.
 
45. زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs ، وقد يساعد في مرض الزهايمر ، وقد ثبت أنه يساعدك على فقدان دهون البطن (15مصدر موثوق، 16مصدر موثوق).
 
46. ​​زيت زيتون بكر ممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب وغني جدًا بمضادات الأكسدة ذات الفوائد الصحية القوية.
 
47-48: الدرنات
الدرنات هي أعضاء التخزين لبعض النباتات. تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.
 
47. البطاطس
البطاطس مليئة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا ، بما في ذلك فيتامين سي.
 
سيبقيك أيضًا ممتلئًا لفترات طويلة. قامت إحدى الدراسات بتحليل 38 نوعًا من الأطعمة ووجدت أن البطاطس المسلوقة كانت الأكثر إشباعًا (17مصدر موثوق).
 
48. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها. إنها محملة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.
 
49. خل التفاح
خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والتسبب في فقدان الوزن بشكل متواضع ( 18 ،19مصدر موثوق).
 
من الرائع استخدامه كصلصة للسلطة أو لإضافة نكهة للوجبات.
 
50. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمغنيسيوم وتعمل كواحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة على كوكب الأرض (

الموت المفاجئ بأزمة قلبية أعلى بنحو 3 مرات عند النساء السود

أمراض القلب مسؤولة عن حوالي 325000 حالة وفاة بين البالغين في الولايات المتحدة كل عام – وعدد غير متناسب منهم من النساء السود.

تم إجراء الكثير من الأبحاث التي تظهر المعدلات المرتفعة بشكل خاص للمخاطر الصحية المتعلقة بالقلب والتي يواجهها البالغون من السود
 
الآن ، يقدم بحث جديد من جمعية القلب الأمريكية بعض التفسير لماذا يبدو أن السود – وخاصة النساء – يعانون من معدلات أعلى من الموت القلبي المفاجئ مقارنة بنظرائهم البيض.
 
يشير البحث الجديد إلى وجود تفاوتات ثقافية واجتماعية واقتصادية ، مثل مستوى الدخل والتعليم ، وكذلك عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ، مسؤولة عن هذه المعدلات الأعلى.
 
تم نشر هذا في وقت سابق من هذا الشهر في مجلة Circulation.
 
“الشيء المثير للصدمة في هذا هو أن هذا هو الوضع الحالي في الولايات المتحدة ، حيث نظرًا لجميع الموارد وكل التكنولوجيا وجميع المعلومات التي لدينا ، لا ينبغي أن نرى هذا النوع من التفاوت الصحي” ، قال الدكتور إيسيلما فيرغوس وقال أستاذ مساعد في الطب في المركز الطبي جبل سيناء في مدينة نيويورك Healthline.
 
قال فيرغوس ، وهو أيضًا المتحدث باسم جمعية القلب الأمريكية ، إن هذه الفجوة التي تفتح بين الخطوط العرقية في نظامنا الصحي الحالي لها علاقة بنقص الموارد.
 
قالت إن المجتمعات البيضاء الأكثر ثراءً وتعليمًا لديها وصول أفضل إلى المعلومات حول صحة القلب – التثقيف حول كل شيء من تناول الأطعمة الصحيحة إلى التعرف على علامات السكتة الدماغية إلى إدارة الإنعاش القلبي الرئوي – منتشر وواضح.
 
أكد فيرغوس أن هذا ليس هو الحال في مجتمعات السود الأفقر.
 
وأضافت: “أعتقد أنه شيء يمكن علاجه” ، مشيرة إلى أن 80 بالمائة من مشاكل أمراض القلب في المجموعات التي درسوها كان من الممكن الوقاية منها إذا كان لديهم “وصول أكبر إلى الموارد والتعليم والتدابير الوقائية”.
 
بالارقام
جاءت بيانات الدراسة من دراسة مخاطر تصلب الشرايين في المجتمعات (ARIC) ، وهي دراسة واسعة النطاق لأمراض القلب ركزت على أربع مجتمعات أمريكية – ضواحي مينيابوليس ؛ جاكسون ، ميسيسيبي ؛ مقاطعة فورسيث في ولاية كارولينا الشمالية ؛ ومقاطعة واشنطن في ولاية ماريلاند. وتابعت 11،237 مشاركًا من البيض و 3832 مشاركًا أسود لما يقرب من ثلاثة عقود كاملة.
 
في التقرير الجديد ، وجدت دراسة ARIC أنه بحلول سن 85 ، كان 9.6 في المائة من الأشخاص الذين عانوا من الموت القلبي المفاجئ من الرجال السود و 6.6 في المائة من النساء السود. كانت هذه الأرقام أعلى بشكل لافت للنظر مقارنة بنظرائهم من الذكور والإناث البيض ، الذين بلغ عددهم 6.5 في المائة و 2.3 في المائة على التوالي.
 
الموت القلبي المفاجئ هو ما يبدو عليه – موت غير متوقع ينتج عن فقدان وظائف القلب أو السكتة القلبية ، وفقًا لكليفلاند كلينك .
 
يسبب حوالي 325000 حالة وفاة من البالغين في الولايات المتحدة كل عام.
 
تحدث معظم هذه الوفيات عند البالغين في منتصف الثلاثينيات إلى منتصف الأربعينيات. يؤثر الموت القلبي المفاجئ على الرجال بمقدار ضعف ما يصيب النساء ، مما يعكس نتائج هذه الدراسة الجديدة.
 
الموت القلبي المفاجئ نادر الحدوث عند الأطفال ، حيث يؤثر على واحد أو اثنين من كل 100،000 طفل كل عام ، وفقًا لتقارير كليفلاند كلينيك.
 
لا يمكن للدراسة الجديدة أن تشير بشكل قاطع إلى سبب عدم انتظام ضربات القلب ، مما أدى إلى هذه الوفيات القلبية المفاجئة. هناك المزيد الذي يتعين القيام به لمنع هذه الأرقام من أن تكون عالية جدًا في مجتمع السود.
 
قال المؤلف الرئيسي للدراسة Eliseo Guallar ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، في بيان صحفي: ” يرتبط الدخل المنخفض ونقص التعليم بالسلوكيات غير الصحية ، وانخفاض الوعي بالأمراض ، ومحدودية الوصول إلى الرعاية ، والتي يمكن أن تسهم جميعها في نتائج سيئة” . “ومع ذلك ، فإن فهمنا لآليات الاختلافات العرقية في الموت القلبي المفاجئ لا يزال غير مكتمل وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.”
يعمل فيرغوس شخصيًا على سد بعض فجوات رسائل الصحة العامة في المجتمعات السوداء. وهي المؤسس المشارك ومدير سلسلة القلب الصحي ، وهو برنامج مقره نيويورك ويهدف إلى تقليل التفاوتات في أمراض القلب بين المجتمعات المعرضة للخطر عن طريق تحسين التعليم والتواصل الصحي والوقاية والتدخل الطبي.
 
وقالت: “يتعلق الأمر بخلق حالة من الثقة حيث يتعلم الناس من مقدمي الخدمة الذين يثقون بهم وينجذبون إليهم ، ويكتسبون المعرفة ، ويفعلون ذلك في النهاية لأنفسهم”. “عندما بدأت العمل في وسط هارلم ، وجدت أن الناس لم يكونوا يثقون بالأطباء في البداية. بدأنا بـ 10 أو 20 شخصًا في ورش العمل الشهرية ، والآن لدينا 90 في المتوسط ​​”.
 
وأضافت: “نتحدث معهم عن كل شيء: ما هي علامات وأعراض أمراض القلب والأوعية الدموية … [و] ماذا يمكنك أن تفعل لنفسك؟”
 
قالت فيرغوس إنها تؤكد هي وفريقها في ورش العمل والبرامج التي تنظمها على مناهج الفطرة السليمة لإدارة صحة القلب ، مثل تناول الطعام بشكل أفضل ، وممارسة الرياضة بشكل أكبر ، والتعرف على الأدوية المناسبة التي يجب تناولها ومتى يتم تناولها ، والمزيد.
 
وقالت أيضًا إنهم يشددون على أهمية زيارة الطبيب بانتظام وإيجاد طرق ميسورة التكلفة للحصول على طعام صحي. قد يكون إيجاد خيارات ميسورة التكلفة عائقًا كبيرًا أمام التمتع بالصحة.
 
أشار فيرغوس إلى أن الغذاء الصحي يمكن الوصول إليه في سوق المزارعين المجتمعيين ، وأن الطعام الصحي للقلب لا يوجد فقط في متاجر الأطعمة الصحية العصرية باهظة الثمن.
 
جزء كبير آخر هو إزالة الغموض عن الأدوية. يأتي الناس مصابون بارتفاع ضغط الدم ولا يتناولون أدويتهم “. “الأمر كله يتعلق بمحادثة ثقافية حول محو الأمية الصحية.
 
قال فيرغوس إنه من المجزي القيام بهذا النوع من العمل كمقدم رعاية صحية. البحث مثل الدراسة الجديدة مهم لأنه يسلط الضوء على التفاوتات في الرعاية الصحية والوصول إلى المعلومات ، ولكن في نهاية اليوم ، يجب إجراء التغيير في المجتمعات.
 
“لقد رأينا تحسينات بمرور الوقت في تنفيذ هذا البرنامج. نحن نرى تحسينات في إدارة النظام الغذائي وضغط الدم وسكر الدم ونوعية الحياة بمرور الوقت. “إنه أمر مُرضٍ للغاية عندما تدخل وترى امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا تتحدث عما تفعله للبقاء بصحة جيدة.”
 
كشفت دراسة جديدة من جمعية القلب الأمريكية أن البالغين السود يعانون من الموت القلبي المفاجئ بمعدلات أعلى من نظرائهم البيض. الأرقام مرتفعة بشكل خاص بالنسبة للنساء السود.
 
يؤكد الأطباء أن سببًا كبيرًا لذلك هو التفاوتات الاجتماعية والاقتصادية في محو الأمية الصحية والتعليم. تتمتع المجتمعات البيضاء الأكثر ثراءً بوصول أفضل إلى المعلومات التي يحتاجونها للبقاء بصحة جيدة. هذا ليس هو الحال في المجتمعات السوداء الفقيرة

كيف تروج لمشروعك الخاص بحكمة

في البداية ، أصعب طريقة للوصول إلى الجمهور المستهدف من العملاء ، على الرغم من محدودية الميزانية ، إلا أن خبرتهم مع استراتيجيات السوق والأسواق غير موجودة أيضًا.

لذلك ستجد هنا أفضل وأهم الوسائل للترويج لمشروعك المبتدئ دون إضاعة الوقت والجهد ، وبطريقة بسيطة وسهلة ستستفيد:

استغلال الوقت لتطوير المحتوى.

اليوم ، تم العثور على معظم الشركات الكبرى التي حققت نجاحًا كبيرًا ، ولكن نسبة كبيرة منها ، تقوم بتصنيع وصياغة المحتوى المرتبط بمجالهم ، بحيث يعرف العميل ما تقدمه الشركة لهم. تظهر مزاياها ومزاياها وسعرها وخصوماتها ، إلخ.
الأمر ليس ساذجًا أو بسيطًا ، لكن له العديد من النتائج والنتائج الإيجابية. من ناحية ، كسب مستوى عالٍ من الثقة بين كل عميل ، واكسب احترامهم وتقديرهم ، وبناء علاقات قوية وروابط اجتماعية.

 

ابدأ في استخدام هذه التقنية بالإضافة إلى محاولة الاستفادة من استراتيجيات وأساليب تحسين محركات البحث ، بحيث يكون موقعك في طليعة منصات البحث. إذا لم تتمكن من ذلك ، فاطلب المساعدة من خبراء التسويق في مواقع مختلفة لبيع خدمات صغيرة كخمسة أشخاص ومستقلين.

استخدم الفيسبوك ومواقع التواصل الاجتماعي

يعد موقع Facebook من أهم مواقع التواصل الاجتماعي ، لذلك يقدر عدد مستخدميه بنحو 2 مليار شخص حول العالم ، لذلك من أجل الاستفادة من الفرص ، يجب الاستفادة من هذا القسم بشكل هائل عدد الأشخاص الموجودين هناك والمتصلين دائمًا ومتابعته بشكل منتظم.
ستتمكن من عرض علامتك التجارية على ملياري شخص ، والإعلان عنها واختبارها في مجال المنافسة بينك وبين العاملين الآخرين في نفس المجال.
لا تدمر عملك أو تحكم عليه بالفشل من خلال إيقاف تشغيل وسائل التواصل الاجتماعي.

فوائد الترويج لها بهذه الطريقة

اغتنم الوقت وضيع الجهد

نمو المبيعات وزيادة الأرباح

الاستجابة الفعالة والإيجابية للعملاء.

تكوين سند غير قابل للكسر وعلاقة مستمرة لا تعتمد فقط على عملية البيع والشراء ولكن على نطاق واسع.

 

التجاوب مع عملائك

بالطبع إن السمعة الجيدة عند تعاملك مع العملاء الحاليين سيؤثر بشكل إيجابي على العملاء المستقبليين بحيث سيتكاثر و سيتضاعف جمهور عملائك على نحو كبير , فهم ليسو مجرد ارقام او اشخاص عاديين بل هم ثمرة النجاح التي ستثبت لك نجاحك على مدى السنين بازدياد اعداد عملاء جدد قادمين من خلال تعاملك الإيجابي مع الحاليين .

و اهم النصائح المرغوب العمل بها من قبلك لتحظى بجمهور عملاء كبير و في آن واحد سعيد إليك بعضها :

إمكانية فتح باب للحوار و النقاش بينك و بينهم للتحدث حول ما يرغبو به و التعرف على مقترحاتهم و آرائهم .

استغلال منصات التواصل الاجتماعي في فتح باب النقاش بينك و بينهم و ليتم بشكل مباشر و بأسلوب لطيف بعيد عن الفظاظة و الغلظة .

التعامل معه بكل لطف و التفرغ تماما لهم بغض النظر عن الانشغالات و المهام التي تقوم بها و متراكمة عليك , جزء كبير من النجاح يعتمد على العملاء و نسبة الرضا لديهم .

اقتحم عالم المجال الذي تعمل به بأفكار مميزة , عروضات جديدة , تشكيلات و شكليات حديثة حصرية بعيدة عن الروتين و التقليد , فالعالم بأسره ينتظر إبداعك .

برأيك ما هي أفضل تقنيات و اساليب الترويج لاي مشروع ناشئ و يكون في الوقت نفسه ناجح ?

شاركنا رأيك باختصار و حدثنا عن تجربتك في اسلوبك الناجح الخاص بالترويج و مدى مساهمته في تحقيق النجاح و إنجازه بشكل مرضي .

استجب لعملائك

بطبيعة الحال ، فإن السمعة الطيبة عند التعامل مع العملاء الحاليين ستؤثر إيجابًا على العملاء في المستقبل ، بحيث تتضاعف ويتضاعف جمهور عملائك بشكل كبير. تفاعلاتك الإيجابية مع التيار.

وأهم نصيحة تريد العمل معها ليكون لديك جمهور كبير من العملاء وفي نفس الوقت سعيد معك ، بعضهم:

إمكانية فتح باب للحوار والنقاش بينك وبينهم للحديث عما يريدون والحصول على اقتراحاتهم وآرائهم.

الاستفادة من منصات التواصل الاجتماعي لفتح باب النقاش بينك وبينهم ، ولتتم بشكل مباشر وممتع بعيدًا عن الوقاحة والفظاظة.

التعامل معه بكل لطف ودوام كامل لهم بغض النظر عن الهموم والمهام التي تقوم بها وتتراكم فيك ، جزء كبير من النجاح يعتمد على العملاء ونسبة رضاهم.

ادخل إلى عالم المجال الذي تعمل فيه بأفكار مختلفة وعروض جديدة ودورات تدريبية وتدريبات حديثة حصرية بعيدًا عن الروتين والتقاليد ، فالعالم بأسره ينتظر إبداعك.

برأيك ما هي أفضل التقنيات والأساليب للترويج لأي مشروع ناشئ ناجح في نفس الوقت؟

شاركنا برأيك باختصار وأخبرنا عن تجربتك في أسلوبك الترويجي الناجح ومساهمتك في تحقيق النجاح وتحقيقه بنجاح.

 

توجيه اتهامات لـ3 أشخاص بابتزاز مشاهير عبر تويتر بينهم أوباما وبايدن

أعلن ممثلو الادعاء في الولايات المتحدة يوم الجمعة أنهم وجهوا اتهامات لثلاثة أشخاص ، أحدهم من بريطانيا العظمى ، باختراق حسابات تويتر لمشاهير والغش لجمع الأموال.

وقال مكتب المدعي العام بكاليفورنيا إن ماسون “تشوين” شيبرد من بريطانيا العظمى البالغ من العمر 19 عامًا مع نيما فاسلي البالغ من العمر 22 عامًا من فلوريدا يواجهان اتهامات جنائية في القضية.

لم يكشف المسؤولون الأمريكيون عن تفاصيل الشخص الثالث ، لكن محامين فلوريدا أعلنوا عن اتهامات جنائية ضد شاب يبلغ من العمر 17 عامًا متهمًا بالتخطيط لاختراق كبير لمستخدمي تويتر البارزين.

قال ممثلو الادعاء إن الثلاثة متورطون في اختراق واسع النطاق لحسابات تويتر لسياسيين ومشاهير بارزين ، وأسماء مألوفة في عالم التكنولوجيا ، والاحتيال على الناس في جميع أنحاء العالم وجمع أكثر من 100000 دولار من بيتكوين. .

ألقي القبض على جراهام إيفان كلارك البالغ من العمر 17 عامًا يوم الجمعة في تامبا ، حيث سيحاكمه مكتب المدعي العام في مقاطعة هيلزبره كشخص بالغ ويواجه 30 تهمة جنائية ، وفقًا لبيان صحفي.

اتُهم ماسون شيبارد (19 عامًا) من بوغنور ريجيس في المملكة المتحدة ونيما فاضلي (22 عامًا) من أورلاندو في محكمة اتحادية في كاليفورنيا.

في واحدة من أبرز الانتهاكات الأمنية في السنوات الأخيرة ، أرسل المتسللون تغريدات مزيفة في 15 يوليو من حسابات باراك أوباما وجو بايدن ومايك بلومبرج والعديد من المليارديرات ، بما في ذلك الرئيس التنفيذي لشركة أمازون جيف بيزوس. ، المؤسس المشارك لمايكروسوفت بيل جيتس والرئيس التنفيذي للشركة. تسلا إيلون ماسك.

كما تم اختراق حسابات كاني ويست وزوجته كيم كارداشيان ويست.

من خلال تلك التغريدات المزيفة ، عرضت المجموعة إرسال 2000 دولار لكل 1000 دولار يتم إرسالها إلى عنوان Bitcoin مجهول.

قال المحامي الأمريكي ديفيد أندرسون من المنطقة الشمالية بكاليفورنيا في بيان صحفي: “هناك مفهوم خاطئ في مجتمع المتسللين الإجراميين بأن هجمات مثل اختراق تويتر يمكن أن ترتكب دون الكشف عن هويتك وبدون عواقب”.

وتابع: “إعلان اليوم عن جمع الرسوم يوضح أن متعة القرصنة في بيئة آمنة للمتعة أو الربح لن تدوم طويلاً”.

على الرغم من أن مكتب التحقيقات الفيدرالي ووزارة العدل الأمريكية قد حققا في القضية المرفوعة ضد المراهق ، أوضح أندرو وارين ، محامي مقاطعة هيلزبره ، أن مكتبه يحاكم كلارك في محكمة ولاية فلوريدا لأن القانون تسمح فلوريدا بتوجيه الاتهام للقصر كبالغين في قضايا الاحتيال المالي مثل هذه عند الاقتضاء. .

وقال وارن “هذا المتهم يعيش هنا في تامبا ، وقد ارتكب الجريمة هنا وسيحاكم هنا”.

قال موقع تويتر سابقًا إن المتسللين استخدموا الهاتف لخداع موظفي شركة التواصل الاجتماعي لمنحهم إمكانية الوصول.

وقال إن المتسللين استهدفوا “عددًا قليلاً من الموظفين بهجوم تصيد”.

قالت الشركة إنه بعد سرقة بيانات اعتماد الموظفين واقتحام أنظمة تويتر ، تمكن المتسللون من استهداف الموظفين الآخرين الذين لديهم إمكانية الوصول إلى أدوات دعم الحساب.

الفنانة أمل العوضي في اطلالة جديدة حيرت بها جمهورها

تعرضت الممثلة الكبيرة الكويتية  أمل العوضي لانتقادات كثيرة بعد مشاركتها لصور وفيديوهات لها في خاصية “الستوري” في السناب شات

أظهرتها بشعر أحمر قصير، حيث اتهمها البعض من جمهورها بالمبالغة في عمليات التجميل، خصوصًا لناحية عرضفمها وانتفاخه بشكل كبير من العمليات التجميلية.

حيث اتهم البعض من الجمهور بالمبالغة في عمليات التجميل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بإظهار ذوقك في اظهار شخصيتك .

وقال الكثير من جمهورها انها كانت سابقاً اجمل ما ظهرت به الان بعد عمليات التجميل التي اثرت على جمالها .

وقال البعض من الجمهور في مواقع السوشيال ميديا  إن العوضي باتت لا تشبه نفسها، ولا بأي شكل من الأشكال، فيما شبهها آخرون بملك البوب الراحل​مايطل جاكسون، مؤكدين أنها كانت جميلة وأصبحت مختلفة.

حيرت العوضي متابعيها بلون شعرها الذي تبنته ، إذ نشر قبل نحو أسبوع صورًا لها وهي عادت إلى لون شعرها الأسود ، لتعود الليلة الماضية وتنشر صورًا لها تظهر فيها صورة جديدة. بلون شعر أحمر.

فوائد الماء والليمون صباحاً على الريق

الماء والليمون: يعتبر الليمون من أكثر أنواع الحمضيات انتشارًا وأكثرها طلبًا بين الناس نظرًا لشعبيته ورائحته ونكهته المميزة.
أما الماء فهو مفتاح بقاء الكائنات الحية. لا يمكن للإنسان أن يعيش بدون شرب الماء لبضعة أيام فقط ، ويشكل 75٪ من جسم الرضع و 55٪ من جسم البالغين ، مما يعني أنه ضروري لتوازن الخلايا في جسم الانسان .

الحجم 0٪ فوائد الماء والليمون على معدة فارغة لا توجد دراسات علمية توضح فوائد شرب الماء والليمون على معدة فارغة ، لكن هذا المشروب يتكون أساسًا من الماء الذي يحتوي على شرائح من الماء. الليمون ، مما يعني أنه يقدم جميع فوائد ابتكارات الماء والليمون. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وتحسين المزاج والذاكرة ، وكذلك تحسين الإمساك وزيادة كفاءة التمارين.

لأن الليمون ينتمي إلى مجموعة الفاكهة ؛ ما يعرف بالخيار الصحي دائمًا ، وهو غني بالمركبات الكيميائية النباتية ، ويرجع ذلك إلى قلة محتواه من السكر ، وعلى الرغم من حقيقة أن كمية المركبات الكيميائية الكيتوكيميائية التي تأتي من الليمون ، فإن المركبات التي تحصل على الليمون هي كميات جيدة من هذه المركبات. إنها طريقة صحية لتناول الطعام بشكل أفضل

فوائد الماء الدافئ مع الليمون على معدة فارغة قد يوفر هذا المشروب نفس الفوائد كما ذكرنا سابقًا ؛ حيث يمكن شرب الماء بالليمون سواء كان باردًا أو دافئًا.

فوائد شرب الماء بشرائح الليمون. عادة ما تضاف شرائح الليمون لإضفاء نكهة لذيذة على الماء وزيادة الكمية. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في إضافة بعض العناصر

الصحية إلى الماء ، مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، وتجدر الإشارة إلى أن شرب الماء مع شرائح الليمون عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد يساهم في إنقاص الوزن. امتصاص أفضل للحديد.

الأضرار الناجمة عن الماء والليمون درجة أمان الماء والليمون فمن الآمن شرب الماء بالليمون.

التحذير من استخدام الماء والليمون من المعروف أن الليمون حامضي جدًا ، وبالتالي يمكن أن يتسبب الاستهلاك الدائم في بعض الأضرار للأسنان ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بسهولة rében eauge e cieten (e-metroit) it الإنجليزية: القش) لتجنب ملامسة الأسنان ، بالإضافة إلى شطف الفم بالماء بعد تناوله لتقليل هذه الآثار الجانبية ، ويفضل الانتظار لمدة ساعة بعد تناوله قبل استخدام الأسنان ، وذلك لأن يمكن أن يؤدي التنظيف في بيئة حمضية إلى إتلاف مينا الأسنان (بالإنجليزية: Tooth Enamel).

أسئلة يتكرر طرحها عن الماء والليمون ما هي فوائد الليمون المسلوق مع التقشير لا توجد معلومات موثوقة عن فوائد الليمون المسلوق أو المنقوع بالقشر ، لكن قشر الليمون مفيد بشكل عام في التقشير والقشر.

8 أسابيع من اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يحسن صحة القلب

أظهر بحث جديد أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
الدراسة القائمة على الملاحظةنظرت في بيانات الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات ، إلى جانب أولئك الذين يتبعون النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

يعتبر البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف من العناصر الغذائية الرئيسية في الفواكه والخضروات التي يمكن أن تعزز صحة القلب.
الأطعمة الكاملة بدلاً من المنتجات الصحية والمعالجة هي أفضل طريقة لتقديم مغذيات عالية الجودة.
يوصي الخبراء بإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي ، مثل الاستغناء عن المشروبات الغازية السكرية.
إن تناول تفاحة يوميًا لا يضمن طرد الطبيب ، ولكن اتباع هذه الفلسفة يعد استراتيجية عامة جيدة لصحة القلب.

هذا وفقًا لبحث جديد نُشر في مجلة Annals of Internal Medicine.

الدراسة القائمة على الملاحظةنظرت في بيانات الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات ، إلى جانب أولئك الذين يتبعون النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

تمت مقارنة هذه البيانات مع نظام غذائي أمريكي نموذجي أعطيت لمجموعة مختلفة.

بعد 8 أسابيع ، قال الباحثون إن الأشخاص الذين يتبعون حمية الفاكهة والخضروات ، وكذلك أولئك الذين يتبعون نظام DASH الغذائي ، لديهم مخاطر أقل للإصابة بأضرار في القلب مقارنة بالمجموعة الضابطة.

يتزامن بحثهم مع بحث آخر دراسة صغيرةمصدر موثوق نُشر الأسبوع الماضي خلص إلى أنه حتى وجبة واحدة غنية بالدهون المشبعة يمكن أن تعيق قدرتك على التركيز الذهني.

وذكر الباحثون أنه يجب على الناس تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، خاصة تلك الداكنة اللون ، لأسباب صحية متنوعة.

قال الدكتور ستيفن بي جوراشيك ، كبير مؤلفي الدراسة التي نُشرت اليوم ومدرس الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد في ماساتشوستس ، لـ Healthline إنه وزملاؤه يحاولون تحديد العناصر الغذائية المرتبطة بصحة القلب بشكل أفضل.

وأوضح أن “أحد الأسئلة التي تم طرحها كثيرًا على مر السنين حول داش هو ،” ما هي الرصاصة الفضية أو السر في الصلصة؟ ” يشترك كل من النظام الغذائي النباتي ونظام DASH الغذائي في البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. هؤلاء هم الثلاثة الأكثر تميزًا “.

نظام التسليم مهم
“إنه أمر صعب مع اتباع نهج غذائي لمجرد البحث عن المكونات. في بعض الأحيان ، يكون من الطبيعي التأكيد على نمط ما لأن هذه هي الطريقة التي نأكل بها. قال جوراشيك: “نحن لا نأكل شيئًا واحدًا فقط”. “على الجانب الآخر ، يمكن أن يكون هناك عدد من المكونات المختلفة التي قد تساهم في عدم قياسنا بشكل صحيح.”

بمعنى آخر ، من الصعب غلي صحة القلب والأوعية الدموية وصولاً إلى المركبات الفردية التي يمكن العثور عليها في طعامك أو في زجاجة مكملات.

الدكتورة إليزابيث كلوداس ، أمراض القلب والمسؤولين الطبيين في شركة Step One Foods ، إن الفواكه والخضروات تميل إلى زيادة وزنها عندما يتعلق الأمر بتوفير التغذية.

وأوضحت قائلة: “إذا قمت بعزل الفيتامينات من العنب البري ، على سبيل المثال ، ووضعتها في حبوب منع الحمل ، فلن يكون مثل الحصول على نفس الكمية بالضبط من فيتامين سي من وعاء من التوت الأزرق”. “هناك شيء ما يتعلق بمركبة التوصيل حيث يعرف جسمك بالضبط ما يجب فعله بالمغذيات.”

قال كلوداس: “إذا نظرت إلى هذه المنتجات” الصحية “في محل البقالة ، فإنها تركز على عنصر غذائي واحد مهم ، لكن سيارة التوصيل مليئة بكل هذه المكونات ، كل هذه الخردة”.

في حين أن الأدوية والأدوية ضرورية لحالات معينة ، فإن التغذية الجيدة تبدأ بما هو على طبق العشاء الخاص بك ، كما تقول.

قالت “أعتقد أن جزءًا من العملية يشرحها بشكل صحيح”. “سواء كان ذلك بسبب ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن الكثير من الناس لا يتطرقون أبدًا إلى سبب كون هذه الأشياء غير طبيعية في المقام الأول. إذا قمت بتقشيرها مرة أخرى ، فهذا يرجع جزئيًا أو كليًا إلى النظام الغذائي. إذا كانت الحالة ناتجة عن الأطعمة جزئيًا أو كليًا ، فيجب تغيير الخطوة الأولى. لكننا لا نريد أن نفعل ذلك. نحن فقط نرمي الحبوب عليه “.

كل خطوة مهمة
إن مطالبة شخص ما بتغيير نظامه الغذائي – الانتقال من نظام غذائي أمريكي نموذجي غني بالدهون والكربوهيدرات إلى نظام يعتمد على الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى – هو اقتراح مخيف.

إذا كنت تفكر في إجراء التبديل ، فمن المفيد – وأقل صعوبة – النظر إليه على أنه سلسلة من الخطوات الصغيرة بدلاً من تسلق الجبال.

“أعتقد أن معظم الناس لديهم انطباع بأن عليك ممارسة اليوجا وتشغيل سباقات الترياتلون. يجب أن يكون لأسلوب الحياة تأثير ، لكن لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء ، “قال كلوداس.

تقول كلوداس إنها تحاول أن توضح كيف يمكن أن تضيف التغييرات الصغيرة. على سبيل المثال ، تحدثت عن احتمال شرب علبة واحدة من الصودا في اليوم ، والتي لا تبدو سيئة للغاية في الفراغ ولكن يمكن أن تضيف بسرعة.

“يمكن للمرء أن يكون في اليوم 30 علبة في الشهر و 365 في السنة. هذا هو 30 حالة في السنة. “حاول وضع 30 علبة من الصودا في مطبخك. الكثير من الصودا. ماذا لو ، بدلاً من علبة الصودا ، كان لديك كوب من الماء بدلاً من ذلك؟ هذا تحول صحي. بدلًا من البسكويت ، تناول تفاحة. هذا تحول صحي آخر “.

يقول كلوداس إن التفكير في الطعام كدواء – أو ، على العكس من ذلك ، التفكير في الأطعمة غير الصحية على أنها ذات نتائج عكسية – يمكن أن يساعد في تغيير نهج الفرد في نظامه الغذائي.

قالت: “الأدوية سهلة لأنك تتناول حبة مرة أو مرتين يوميًا ، ثم تعود إلى الطبيب وتقيس النتائج”. “لماذا لا تأخذ فكرة الغذاء كدواء إلى أقصى مدى؟ تناول وجباتك ، ثم اذهب إلى طبيبك وقم بفحص مستوى الكوليسترول لديك. انظر ماذا سيحدث “.

قال كلوداس: “عندما تبدأ في بناء دورة إيجابية من التعزيز ، يكون من الأسهل الحصول على تلك السلطة لتناول طعام الغداء بدلاً من البرجر”.

كتبه دان جراي في 18 مايو 2020 – تم فحص الحقيقة بواسطة ماريا جيفورد
قصص ذات الصلة
أهم أسباب داش ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يجب أن تكون قرارك لعام 2020
لماذا ستأكل أكثر إذا كان نظامك الغذائي يتكون من أطعمة فائقة المعالجة
ما هو بالضبط نظام تريم الصحي ماما الغذائي؟
الأطعمة ذات الصلاحية الطويلة: 9 للشراء ، 6 يجب تجنبها
أفضل (وأسوأ) أغذية عيد الشكر لصحتك

يمكن أن يساعدك تناول عشاء مبكر على حرق الدهون وخفض نسبة السكر في الدم

وجدت دراسة حديثة أن تناول العشاء المتأخر يمكن أن يسبب زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم بغض النظر عن السعرات الحرارية. قد يؤثر تناول العشاء في الساعة 10 مساءً بدلاً من 6 مساءً على نسبة السكر في الدم والقدرة على حرق الدهون. ووجدت الدراسة أن من تناولوا الطعام في وقت متأخر لديهم ذروة مستويات السكر في الدم ما يقرب من 20 في المئة وحرق الدهون انخفض بنسبة 10 في المئة ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا العشاء في وقت سابق. الحكمة التقليدية هي أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية ، بغض النظر عن وقت تناولها ، وأن زيادة الوزن ناتجة عن تناول سعرات حرارية أكثر مما تستخدم. يسمي خبراء التغذية هذا نظرية السعرات الحرارية في التحكم في الوزن. لكن قد لا يكون بهذه البساطة. اكتشف بحث جديد أن الوقت الذي تأكله قد يلعب دورًا مهمًا في زيادة الوزن.

 

الأكل المتأخر مرتبط بزيادة الوزن
وفقًا لدراسة نُشرت اليوم في مجلة Endocrine Society of Clinical Endocrinology & Metabolism ، فإن تناول عشاء متأخر يرتبط بزيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم ، بغض النظر عما إذا كانت الوجبة هي نفسها التي تناولتها سابقًا.

قال أستاذ الطب في جامعة جونز هوبكنز في بحث اجراه .

أوضح جون أن فريق البحث أراد أن يفهم ما إذا كان تناول الطعام في وقت متأخر يغير عملية الأيض بطريقة تعزز السمنة.

وقال: “لهذا السبب شرعنا في إجراء هذه التجربة العشوائية المضبوطة سريريًا ، مع أخذ الأشخاص الأصحاء وجعلهم يأكلون في وقتين مختلفين ، والتحكم في طعامهم ، والتحكم في نظامهم الغذائي ، والتحكم في أوقات نومهم أيضًا”.

نفس الوجبات ، نفس وقت النوم
درس جون وفريقه 20 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة (10 رجال و 10 نساء) لمعرفة كيفية استقلاب أجسامهم للعشاء في الساعة 10 مساءً بدلاً من 6 مساءً.

ذهب جميع المشاركين في الدراسة للنوم في نفس الوقت: 11 مساءً

تظهر نتائج الدراسة أن مستويات السكر في الدم أعلى ، وكمية الدهون المحترقة أقل ، عند تناول عشاء متأخر ، حتى عندما يتناول الناس نفس الوجبة.

“لم نكن متفاجئين. قام باحثون آخرون بعمل مماثل بالنظر إلى الإيقاع اليومي والنظام الغذائي ، وأظهرت مختبرات أخرى أنه إذا تناولت الطعام خارج نطاق الإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك ، فلن تقوم باستقلاب الجلوكوز بنفس الطريقة.

ووجدت الدراسة أن من تناولوا الطعام في وقت متأخر لديهم ذروة مستويات السكر في الدم ما يقرب من 20 في المئة وحرق الدهون انخفض بنسبة 10 في المئة ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا العشاء في وقت سابق.

قال المؤلف الأول للدراسة Chenjuan Gu ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، والباحث في مرحلة ما بعد الدكتوراه في جامعة جونز هوبكنز ، في بيان: “التأثيرات التي رأيناها على المتطوعين الأصحاء قد تكون أكثر وضوحًا لدى الأشخاص المصابين بالسمنة أو مرض السكري ، والذين يعانون بالفعل من ضعف التمثيل الغذائي” .

لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع
الجزء الأكثر إثارة للاهتمام في هذه الدراسة هو أن الباحثين وجدوا أنه لا يتفاعل الجميع مع تناول وجبات متأخرة بنفس الطريقة.

قال جون: “أكثر ما أدهشني هو أنه لم يكن الجميع عرضة للخطر بنفس الطريقة. لقد كانت هناك مجموعة ، كما تعلمون إذا نظرت إلى نمط النشاط في الأسبوعين السابقين ، الأشخاص الذين اعتادوا النوم في وقت مبكر فعلنا الأسوأ عندما قدمنا ​​لهم وجبة متأخرة “.

وفقًا لـ Jun ، يبدو أن الأشخاص الذين هم من البوم الليلي الذين أكلوا في وقت متأخر حتى الساعة 2 أو 3 صباحًا لم يتأثروا بالتغيير في وجبتهم. “إنه ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع ؛ هناك اختلافات في التمثيل الغذائي للأشخاص تجعلهم إما أكثر عرضة للتأخر في تناول الطعام أو لا يزعجهم.

من أكثر الدراسات تفصيلاً من نوعها
أشار جون إلى أن هذه الدراسة كانت أكثر تفصيلاً بكثير من الأبحاث السابقة حول هذا الموضوع. ارتدى المشاركون أجهزة تعقب النشاط ، وأخذوا عينات من الدم ، وخضعوا لدراسات النوم وفحص الدهون في الجسم ، وتناولوا طعامًا يحتوي على علامات غير مشعة لقياس التمثيل الغذائي للدهون.

“خضع الأشخاص لمراقبة مكثفة للغاية أثناء وجودهم في المختبر. قال جون: “كنا نسحب الدم كل ساعة ، وتمت مراقبة أنشطتهم ونومهم لمدة أسبوعين قبل مجيئهم إلى المختبر.” “لقد قدمنا ​​ما يسمىمتتبع نظائر مستقرمصدر موثوق، لذلك عندما استهلكوا طعامهم ، يمكننا قياس كمية الدهون التي تناولوها التي تم حرقها أو أكسدةها “.

عند سؤاله عما إذا كانت هذه الدراسة تقدم دليلًا قاطعًا على أن الوقت وليس بالضرورة ما تأكله هو الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، كان جون واثقًا.

“نعم ، أعتقد أن هذا يظهر على الأقل أن هناك معقولية بيولوجية أو تفسيرات بيولوجية لكيفية تأثير توقيت الطعام على الطريقة التي يتعامل بها جسمك مع تلك السعرات الحرارية ،” قال.

قد تساعد النتائج في توجيه عادات الأكل
قالت ليزا ك.ديوالد ، MS ، RD ، LDN ، مديرة البرنامج ، مركز MacDonald للوقاية من السمنة والتعليم في جامعة فيلانوفا M. كلية لويز فيتزباتريك للتمريض.

يضيف ديوالد أن النتائج مهمة للوقاية من الأمراض.

“تقدم هذه الدراسة تذكيرًا بأن تنمية عادات الأكل لا تتناول العوامل التقليدية فقط مثل محتوى الوجبة وحجمها ، ولكن أيضًا توقيت الوجبة ، قد تؤثر على مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب في المستقبل.”

وفقًا لديوالد ، يعد العشاء ، إلى حد بعيد ، أكبر وجبة في اليوم لمعظم البالغين من حيث السعرات الحرارية.

وأوضحت أن الأشخاص المشغولين عادة ما يسارعون لتناول وجبتي الإفطار والغداء ، وهو ما يعني غالبًا تناول الطعام في وقت لاحق ، وأكثر مما ينبغي. “[هذا] يمكن أن يجعلك تتوق لتناول وجبة كبيرة في وقت متأخر من الليل ، والذي كما توضح هذه الدراسة يمكن أن يؤدي إلى بعض الصعوبات في التمثيل الغذائي للجلوكوز أو الدهون ، حتى لدى الشباب ذوي الوزن الصحي.”

ماذا أفعل؟
أوصى ديوالد بتناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني مع رش المكسرات في وقت متأخر بعد الظهر إذا كنت تعلم أنك ستعود إلى المنزل في وقت متأخر.

قالت: “كبح الشهية قليلاً بحيث إذا كان عليك تناول الطعام في وقت متأخر عما كان متوقعًا ، يمكن أن تكون وجبة بحجم وجبة خفيفة”.

يمكن أن تشمل الاختيارات تناول سلطة صغيرة مع دجاج مشوي ونصف ساندويتش وفواكه أو كوب من حساء الخضار وكوب من الحليب قليل الدسم.

قال ديوالد: “حاول أن تتناول أكبر وجبة لديك في الإفطار أو الغداء إن أمكن”.

وجدت دراسة حديثة أن تناول عشاء متأخر يمكن أن يسبب زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم بغض النظر عن السعرات الحرارية.

وجد الباحثون أنه ليس كل شخص يتفاعل بنفس الطريقة ، والأشخاص الذين اعتادوا النوم المبكر كان لديهم أكبر زيادة في الوزن من عشاء متأخر. كانت البوم الليلية هي الأقل تأثراً بالتغير في وقت الطعام.

وفقًا للباحثين ، يعد هذا دليلًا قويًا على أن تناول وجبة متأخرة يؤدي إلى زيادة الوزن حتى لو لم تقم بزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.

يقول الخبراء ، عند العمل لأيام طويلة ، من الجيد تناول وجبة خفيفة صحية في فترة ما بعد الظهر للحد من شهيتك لتناول العشاء في وقت متأخر.

امل العوضي بلوك جديد مثير للجدل بين جمهوها

تعرضت المذيعة والاعلامية و الممثلة الكويتية المثيرة للجدل أمل العوضي لانتقادات حادة وكبيرة بعد مشاركتها صورا وفيديوهات عبر مواقع السوشيال ميديديا عبر

الستوري “القصة” في تطبيق سناب شات المتمثلة في إظهار لون أحمر قصير ، حيث اتهموا البعض منهم بالمبالغة في عمليات التجميل خاصة بالنسبة لنا بإظهار حنكه.

قال البعض إن العوضي لم تشبه نفسه بعد اجراء عملية التجميل الاخيرة وانها كانت سابقا اجمل .

حيرت العوضي متابعيها بشأن لون شعرها الذي تبنته ، حيث صورتها منذ نحو أسبوع حيث ظهرت باطلالة بلون شعرها الاسود ، و ، ونشرت صورا لها ليلاً

حيث كان ظهورها  الجديد بلون ولوك شعر أحمر.