نظام DASH الغذائي: أطعمة صحية لخفض ضغط الدم
يركز نظام DASH الغذائي على أحجام الحصص الصحيحة وتنوع النظام الغذائي والعناصر الغذائية. تعرف على كيفية قيام نظام DASH بتحسين صحتك وخفض ضغط الدم.

من موظفي Mayo Clinic
يشير DASH إلى النهج الغذائي لتقليل ارتفاع ضغط الدم. نظام DASH (النهج الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع) هو نظام غذائي مدى الحياة مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تم تطوير النهج الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع (DASH) لخفض ضغط الدم الخالي من العقاقير خلال بحث تموله المعاهد الوطنية للصحة.

يشجعك نهج DASH (النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم) على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد على خفض ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

إذا اتبعت نهج DASH (النظام الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع) ، فقد تتمكن من خفض ضغط الدم ببضع درجات في أسبوعين فقط. بمرور الوقت ، يمكن أن ينخفض ​​الرقم الأقصى لضغط الدم (ضغط الدم الانقباضي) من 8 إلى 14 ، مما يُحدث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصحية.

نظرًا لأن نظام DASH الغذائي هو وسيلة صحية لتناول الطعام ، فإنه يوفر فوائد صحية بالإضافة إلى خفض ضغط الدم. يتماشى نظام DASH الغذائي أيضًا مع التوصيات الغذائية للوقاية من هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

 

نظام DASH الغذائي: مستويات الصوديوم
يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات.

بالإضافة إلى نظام DASH القياسي ، هناك شكل آخر من النظام الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. يمكنك اختيار النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية:

نظام DASH القياسي. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا.
نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.
يهدف هذان الشكلان من نظام DASH الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي مقارنة بما قد تحصل عليه في نظام غذائي أمريكي تقليدي ، والذي يمكن أن يصل إلى 3400 مجم من الصوديوم يوميًا أو أكثر.

يتوافق نظام DASH الغذائي القياسي مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين للحفاظ على استهلاكهم اليومي من الصوديوم أقل من 2300 مجم يوميًا.

توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1500 مجم من الصوديوم يوميًا كحد أقصى لجميع البالغين. إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لك ، فاتصل بطبيبك.

نظام DASH الغذائي: ماذا نأكل
يتضمن كلا النوعين من نظام DASH الغذائي الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يتضمن نظام DASH الغذائي أيضًا بعض الأسماك والدواجن والبقوليات ويشجعك على تناول كمية صغيرة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.

يمكنك تناول اللحوم الحمراء والحلويات والدهون بكميات قليلة. نظام DASH الغذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون المتحولة وإجمالي الدهون.

فيما يلي نظرة على الوجبات الموصى بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعرة حرارية يوميًا في نظام DASH الغذائي.

الحبوب: تناول من 6 إلى 8 حصص يوميًا
تشمل الحبوب الخبز والحبوب المجففة والأرز والمعكرونة. أمثلة على حصة من البذور: شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، أونصة من الحبوب المجففة (الحبوب) أو نصف كوب من البذور المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.

ركز على الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة. على سبيل المثال ، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية وخبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. ابحث عن المنتجات المسمى “حبوب كاملة 100 بالمائة” أو “حبوب كاملة 100 بالمائة”.
الحبوب منخفضة الدهون بشكل طبيعي. الابتعاد عنها ، وتجنب صلصات الزبدة والقشدة والجبن.

الخضار: 4-5 حصص في اليوم
تعد الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطس والخضراوات الورقية والخضراوات من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. أمثلة: حصة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضار الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار النيئة المفرومة أو المطبوخة.

لا تفكر في الخضراوات كأطباق جانبية فقط ، فمن الأفضل تقديم مزيج من الخضروات الغنية ، يقدم مع الأرز البني أو المعكرونة الكاملة ، كطبق رئيسي في وقت الوجبة.
تعتبر الخضروات الطازجة والمجمدة خيارًا جيدًا. عند شراء الخضار المجمدة والمعلبة ، اختر تلك المسمى “قليلة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”.
كن مبدعًا عند زيادة عدد الوجبات التي تناسبك كل يوم. بالنسبة للخضروات المقلية قليلاً ، على سبيل المثال ، قسّم كمية اللحم إلى النصف وضاعف كمية الخضار.
الفاكهة: تناول 4 إلى 5 حصص في اليوم
تحتاج العديد من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا في وجبة عادية أو وجبة خفيفة. مثل الخضار ، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وعادة ما تكون منخفضة الدهون ، باستثناء جوز الهند.

تشمل الأمثلة على الوجبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أونصات من العصير.

تناول قطعة من الفاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة ثم اختتم يومك بحلوى الفواكه الطازجة مع الزبادي قليل الدسم.
اترك قشر الطعام قدر الإمكان. يضيف التفاح والكمثرى ومعظم الفاكهة ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات وتحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الصحية والألياف.
تذكر أن العصائر والفواكه الحمضية ، مثل الجريب فروت ، يمكن أن تؤثر على بعض الأدوية. لذلك ، استشر طبيبك أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا لك أم لا.
إذا اخترت الفاكهة أو العصير المعلب ، فتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
الحليب ومنتجات الألبان: تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم
الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر مهمة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. لكن الأمر الأكثر أهمية وسرية هو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ، لأنها يمكن أن تصبح مصدرًا مهمًا للدهون ، ومعظمها دهون مشبعة.

من أمثلة الوجبة: كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على نسبة 1 في المائة من الدهون ، وكوب من الحليب قليل الدسم أو أونصة ونصف من الجبن قليل الدسم.

يمكن أن يساعد الزبادي قليل الدسم أو الدسم في زيادة تناولك لمنتجات الألبان ، علاوة على ذلك فهو علاج حلو. أضف الفاكهة للحصول على فائدة صحية.
إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو ضع في اعتبارك وصفة طبية تحتوي على إنزيم اللاكتاز ، والذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
لا تذهب إلى البحر مع الأجبان العادية الخالية من الدهون ، لأنها عادة ما تكون غنية بالصوديوم.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: تناول 6 حصص (حصة واحدة أونصة واحدة) أو أقل طوال اليوم.
يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد والزنك. اختر أصنافًا أخف ولا تزيد عن 6 حصص لكل أونصة في اليوم. تقليل نسبة اللحوم سيزيد من نسبة الخضار.

تشمل أمثلة الحصة بيضة أو أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك.

قم بإزالة الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ، ثم قم بخبزها أو غليها أو تحميصها بدلاً من قليها بالدهن.
تناول الأسماك الصحية مثل السلمون والرنجة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب.

الخضار: 4-5 حصص في اليوم
تعد الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطس والخضراوات الورقية والخضراوات من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. أمثلة: حصة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضار الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار النيئة المفرومة أو المطبوخة.

لا تفكر في الخضراوات كأطباق جانبية فقط ، فمن الأفضل تقديم مزيج من الخضروات الغنية ، يقدم مع الأرز البني أو المعكرونة الكاملة ، كطبق رئيسي في وقت الوجبة.
تعتبر الخضروات الطازجة والمجمدة خيارًا جيدًا. عند شراء الخضار المجمدة والمعلبة ، اختر تلك المسمى “قليلة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”.
كن مبدعًا عند زيادة عدد الوجبات التي تناسبك كل يوم. بالنسبة للخضروات المقلية قليلاً ، على سبيل المثال ، قسّم كمية اللحم إلى النصف وضاعف كمية الخضار.
الفاكهة: تناول 4 إلى 5 حصص في اليوم
تحتاج العديد من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا في وجبة عادية أو وجبة خفيفة. مثل الخضار ، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وعادة ما تكون منخفضة الدهون ، باستثناء جوز الهند.

تشمل الأمثلة على الوجبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أونصات من العصير.

تناول قطعة من الفاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة ثم اختتم يومك بحلوى الفواكه الطازجة مع الزبادي قليل الدسم.
اترك قشر الطعام قدر الإمكان. يضيف التفاح والكمثرى ومعظم الفاكهة ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات وتحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الصحية والألياف.
تذكر أن العصائر والفواكه الحمضية ، مثل الجريب فروت ، يمكن أن تؤثر على بعض الأدوية. لذلك ، استشر طبيبك أو الصيدلي لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا لك أم لا.
إذا اخترت الفاكهة أو العصير المعلب ، فتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
الحليب ومنتجات الألبان: تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم
الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر مهمة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. لكن الأمر الأكثر أهمية وسرية هو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ، لأنها يمكن أن تصبح مصدرًا مهمًا للدهون ، ومعظمها دهون مشبعة.

من أمثلة الوجبة: كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على نسبة 1 في المائة من الدهون ، وكوب من الحليب قليل الدسم أو أونصة ونصف من الجبن قليل الدسم.

يمكن أن يساعد الزبادي قليل الدسم أو الدسم في زيادة تناولك لمنتجات الألبان ، علاوة على ذلك فهو علاج حلو. أضف الفاكهة للحصول على فائدة صحية.
إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو ضع في اعتبارك وصفة طبية تحتوي على إنزيم اللاكتاز ، والذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
لا تذهب إلى البحر مع الأجبان العادية الخالية من الدهون ، لأنها عادة ما تكون غنية بالصوديوم.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: تناول 6 حصص (حصة واحدة أونصة واحدة) أو أقل طوال اليوم.
يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد والزنك. اختر أصنافًا أخف ولا تزيد عن 6 حصص لكل أونصة في اليوم. تقليل نسبة اللحوم سيزيد من نسبة الخضار.

تشمل أمثلة الحصة بيضة أو أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك.

قم بإزالة الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ، ثم قم بخبزها أو غليها أو تحميصها بدلاً من قليها بالدهن.
تناول الأسماك الصحية مثل السلمون والرنجة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب….

نظام DASH الغذائي: الكحول والكافيين
يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الكحول إلى زيادة ضغط الدم. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يشرب الرجال ما يصل إلى كوبين من الكحول يوميًا والنساء يشربن كوبًا واحدًا أو أقل من الكحول.

لا يعالج نظام DASH الغذائي آثار استهلاك الكافيين. لا يزال تأثير الكافيين على ضغط الدم غير واضح. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، على الأقل مؤقتًا.

إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم لديك ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول الطعام.

نظام DASH الغذائي وفقدان الوزن
على الرغم من أن نظام DASH الغذائي ليس برنامجًا لإنقاص الوزن ، إلا أنه يمكنك في الواقع فقدان الوزن غير المرغوب فيه لأنه يمكن أن يساعدك على التنقل في خيارات الأكل الصحي.

يشتمل نظام DASH الغذائي بشكل عام على 2000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل حصتك الغذائية وفقًا لظروفك الخاصة ، وهو أمر يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديده.

نصائح للحد من الصوديوم
الأطعمة الأساسية في نظام DASH الغذائي منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. لذلك ، بمجرد اتباع نظام DASH الغذائي ، يمكنك على الأرجح تقليل تناول الصوديوم. يمكنك أيضًا تقليل الصوديوم بالطرق التالية:

استخدم وصفات أو منكهات خالية من الصوديوم في طعامك بدلاً من الملح
لا تضيف الملح عند طهي الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة
اشطف الأطعمة المعلبة لإزالة بعض الصوديوم
اشترِ الأطعمة المكتوبة بعبارة “خالية من الملح” أو “خالية من الصوديوم” أو “منخفضة الصوديوم” أو “منخفضة جدًا في الصوديوم”
تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2،325 مجم من الصوديوم. عندما تقرأ ملصقات الطعام ، قد تندهش من كمية الصوديوم في الأطعمة المصنعة.

حتى الحساء قليل الدسم والخضروات المعلبة والحبوب الجاهزة للأكل وشرائح الديك الرومي هي أطعمة محلية لذيذة قد تعتقد أنها صحية وغالبًا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.

قد تلاحظ اختلافًا في المذاق عند اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. إذا بدت الأشياء بلا طعم للغاية ، فقم بتضمين الأطعمة منخفضة الصوديوم تدريجياً في نظامك الغذائي وقلل من استخدام ملح الطعام حتى تصل إلى هدف الصوديوم. هذا يستغرق وقتًا لضبط ذوقك.

يمكن استخدام خلطات البهارات أو الأعشاب والتوابل غير المملحة لتسهيل الانتقال إلى النظام الغذائي. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى تعتاد على وجباتك اللذيذة في الأطعمة قليلة الملح.

فهم تفاصيل النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم معًا
جرب هذه الإستراتيجيات لبدء نظام DASH الغذائي:

تغير تدريجيًا. إذا كنت تأكل الآن حصة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار يوميًا ، فحاول إضافة حصة واحدة إلى الغداء وحصة واحدة على العشاء. بدلًا من مجرد التحول إلى الحبوب الكاملة ، ابدأ بحصة أو حصتين من الحبوب الكاملة. يمكن أن تساعد زيادة كمية الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تدريجيًا في منع الانتفاخ أو الإسهال الذي يمكن أن يحدث إذا لم تكن معتادًا على تناول نظام غذائي غني بالألياف. يمكنك أيضًا تجربة المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية لتقليل الغاز من البقوليات والخضروات.
كافئ النجاحات وتغلب على الإخفاقات. كافئ نفسك بجائزة خالية من التغذية مقابل إنجازاتك – استأجر فيلمًا أو اشترِ كتابًا أو قابل صديقًا. الجميع يفشل ، خاصة عندما يتعلمون شيئًا جديدًا. تذكر أن تغيير نمط حياتك عملية طويلة الأمد. اكتشف ما الذي أدى إلى فشلك ثم حاول مرة أخرى من حيث توقفت في نظام DASH الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.
أضف النشاط البدني. لتعزيز جهودك لخفض ضغط الدم بشكل أكبر ، فكر في زيادة نشاطك البدني بالإضافة إلى نظام DASH الغذائي التالي لوقف ارتفاع ضغط الدم. يؤدي الجمع بين كل من نظام DASH الغذائي الخافض للضغط والنشاط البدني إلى زيادة احتمالية خفض ضغط الدم لديك.
احصل على الدعم إذا احتجت إليه. إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. يمكنك الحصول على بعض النصائح لمساعدتك في اتباع نظام DASH الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.
تذكر أن النظام الغذائي الصحي ليس طريقة لفعله أو إيقافه تمامًا. خلاصة القول هي أنك ، في المتوسط ​​، تأكل أطعمة صحية

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *